心靈成長-"原子習慣"摘要分享 #後篇

3.習慣的四階段模型

• 建立習慣可以被分為四個簡單的步驟：

  • 提示

    • 提示能促使大腦開啟一個行為
    • 古前為了生存，大腦時刻接受環境中所給予的提示
    • 今日我們絕大部分留意在金錢、名聲、讚賞、認同、愛情、友誼，或是個人滿足等獎賞的提示

  • 渴望

    • 所有習慣背後的動力
    • 少了某種程度的動機或慾望，少了對改變的渴望，就不會有行動的理由
    • 人們渴望的不是習慣本身，而是渴望習慣帶來的狀態改變
      • 抽菸的人，是想抽菸？還是吸菸帶來的放鬆感呢
      • 打開電視，你是想打開電視？還是想娛樂

  • 回應

    • 回應是你確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式呈現
    • 回應會不會發生，取決於你受到多少刺激（渴望），以及與行為連結的阻力有多大
      • 當阻力超過負荷，你就不會去做，也就不會有回應了

  • 獎賞

    • 獎賞的第一個目的是滿足渴望
    • 大腦是獎賞偵測器，會記住哪些行為在未來值得被記住，來滿足慾望、帶來愉悅，獎賞很重要，因為獎賞封閉了回饋迴路，完整了習慣循環(提示-> 渴望->回應->獎賞)，

  • 範例

    提示	渴望	回應	獎賞
    你走進昏暗的房間	|你想要看的見	|你把燈打開了	|你滿足了想看見的渴望
    手機響了，有新訊息	|你想要知道內容	|你拿起手機讀訊息	|你滿足了想知道訊息內容的渴望

4.行為改變四法則

• 針對上面建立習慣所述說的四個步驟，作者設計了「行為改變四法則」，來培養好習慣與戒除壞習慣

  法則	培養好習慣	戒除壞習慣
  法則一　（提示）	|讓提示顯而意見	|讓提示隱而不現
  法則二　（渴望）	|讓習慣有吸引力	|讓習慣毫無吸引力
  法則三　（回應）	|讓行動輕而易舉	|讓行動困難無比
  法則四　（獎賞）	|讓獎賞令人滿足	|讓後果令人不滿

• 法則一　（提示）

  • 如何讓提示顯而意見

    • 首先你可以先了解、認知自己有哪些習慣，可以透過填寫習慣記分卡．寫下一連串的行為，好讓自己察覺這些行為（習慣）是好是壞。

      • 習慣計分卡：
        • 透過把自己的每個行為記錄下來，你便能覺察檢視自己的習慣，
        • 可追朔於「指差確認系統」，目的是把無意識的習慣拉到有意識的層次，可於日本地鐵系統看到，透過指著號誌喊出聲來，來讓每個細節都被確認、被指著、被大聲喊出來，大幅減少了錯誤

    • 最常見的兩種提示–“時間"和"地點”

      • 將想要建立的習慣，填寫到下面的句子吧

        • 我會於 [時間]，在 [地點] 進行 [行為]

      • 設立具體的行動計劃，能讓人更有可能的去執行，像是「我要運動」、「我要靜心」就可以填寫成

        • 我會於傍晚六點，在健身房運動一小時
        • 我會於早上七點，在書桌靜心一分鐘

    • 書中提出的秘方–「習慣堆疊」

      • 先找出自己的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去，就叫做「習慣推疊」
        • 關鍵就在於提示已經是養成好的習慣了，你只需要把想要的行為跟每天在做的事情綁在一起就好了
        • 「做完目前的習慣之後，我會執行新的習慣」
        • 以運動為例
          • 看到樓梯時，我就不搭電梯，改走樓梯
            • 原本就有的習慣：每天都會走到電梯前
            • 想要增加的新習慣：爬樓梯（運動）

    • 讓自己處在能讓習慣的提示顯而易見的環境

      • 你在數十家飲料店面前，你很難拒絕誘惑不買飲料
      • 你可以自己設計、打造新環境
        • 訓練自己把一個特定習慣與特地情境綁在一起
          • 在書房做事就比較認真、待在客廳就比較容易放鬆
        • 新環境也因為沒有過多的雜質，較容易改變或培養新的習慣
          • 在你平常去的超市，你很可能不假思索的購物，那你可以嘗試去間新的超市，在新的超市裡你的大腦不知道那些不健康或不實用但吸引你的東西被放在哪，你可能會發現抗拒那些東西變得比較簡單

  • 如何讓提示隱而不現

    • 方法只有一個，那就是減少接觸，把壞習慣的提示從所處的環境中移除
      • ex：
        • 你想要戒零食，你很常會去逛熟悉的超市，你很難每次都不買零食，那你就可以減少去超市的次數
        • 花太多錢買電子產品，就不要再看介紹最新科技商品的文章

  • 經典語錄：

    • 「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控，換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境

• 法則二　（渴望）

  • 培養好習慣－如何讓習慣有吸引力

    • 方法一：透過「誘惑綑綁」

      • 把想要做的事跟必須做的是綁在一起

        • 假如你的目標必須要踩健身用的自行車，但又想要看 Netfix，國外大神就自製了要踩腳踏車才能播放 Netfix 的腳踏車，來讓踩踏自行車變得更有吸引力了呢

      • 簡化一點就是

        • 做完「目前的習慣」之後，我會執行「我需要的習慣」
        • 做完「我需要的習慣」之後，我會執行「我想要的習慣」
        • 範例：
          1. 你想要瀏覽臉書，但又需要多運動：
             • 拿出手機之後，我會做十下波比跳（需要）
             • 做完波比跳之後，我會瀏覽臉書動態（想要）
          2. 你想要放鬆，但又想要讀書：
             • 放鬆休息前，我會讀半小時的書（需要）
             • 讀完書之後，我會休息（想要）

    • 方法二：透過家人、朋友、社會常規的誘人拉力

      • 我們最早的習慣並非來自選擇，而是模仿

        • 我們尤其會模仿三種群體的習慣

          1. 親近的人
          2. 多數的人
          3. 有力的人

        • 我們也會逐漸吸收周遭人們的特質與習慣，所以想要讓習慣更有吸引力，就是加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中

          • 加入的文化應該具備兩個特點

            1. 你想要的行為是常態的

            2. 你跟這個群體本來就有某些共通點

               • 這種共通點可以讓歸屬感把個人的追求轉化為共同的追求
               • ex: 你想要常去健身房．但前幾次進健身房你不認識任何人你可能會不自在，但如果你遇到朋友或與自己相似的人也都在健身房裡一起運動了，改變就會更有吸引力，因為跟你一樣的人已經在做了

          • 在所處文化中被視作常態的習慣，就是最具吸引力的行為

            • 人類演化的多數時間大多是「孤狼必亡，群狼德生」的型態，也因此人類為了生存，就會變得想要融入群體、想與他人建立關係，想要贏得同儕的尊敬肯定

        • 模仿有力的人

          • 大多數人追求力量、聲望、地位，這也代表了倘若一個行為能讓我們獲得認可、尊敬與讚美，我們就會覺得那個行為有吸引力

    • 方法三：動機儀式

      • 只要練習把習慣與你很享受的某件事物聯想在一起，往後每當你需要一點動機時，就可以把這個提示拿出來用
        • ex：一開始為了想要專注而戴上耳機聽音樂，之後只要戴上耳機，專注力就提升了，甚至不用撥放音樂
          • 戴上耳機自動成為與高度專注有關的提示，渴望自然隨之而來

    • 補充：

      • 大腦分配給想要獎賞的神經迴路，遠比分配給喜歡獎賞的要多，且在「想要」的過程中大腦裡會產生快樂的地方遠比「喜歡」的多，所以期待某個經驗的感覺往往比獲得那個經驗更好，也代表了你越渴望越想要做某件事時你會更有機會去完成它

  • 戒除壞習慣－如何讓習慣毫無吸引力

    • 重新建構你的心態，強調習慣的益處，讓毫無益處的壞習慣毫無吸引力

    • 給自己更多機會 - 把「必須」替換成「可以」

      • 我必須早起上班 -> 我可以早起上班
      • 目前的省吃儉用是為了省錢 -> 目前存的錢可以加快未來的財富自由

    • 上面原本被你視為負擔的行為，如今就成了吸引你改變的機會了

• 法則三　（回應）

  • 培養好習慣－如何讓行動輕而易舉

    • 首先我們可以先知道為何大多數人往往對目標很有想法，卻沒有開始行動呢？

      • 答案就是我們大多數人都是迴避批評的高手，因為失敗或公開批評讓人難受，我們更傾向避免可能發生這種強況的情境。這也是為何大多數人一直處在有想法但沒去做的最大原因：你想要延後失敗。

    • 再來想要精通一項習慣，關鍵就是由重複開始，而非完美。你不必列出多詳盡的想法、目標，你只要開始實行就好了

      • 透多不斷重複，一個行為漸漸變得自動化，重複一個行為愈多次，大腦的結構愈會為了更有效率地執行那個行為而改變

        • 每當你愈自動化，行為或多或少變得不假思索後，一項新習慣於焉成形

      • 其次習慣的養成取決於頻率，而非時間

        • 習慣的養成在於時間的流逝上並沒有神奇的力量，七天、二十天、三十一天或三百天都不重要．重要的是執行該行為的比例。你可以在三十天內做某件事兩次，也可以做兩百次，對於習慣來說頻率才會對結果造成影響

    • 那列出詳盡的想法、目標難道就錯了嗎?

      • 沒有，你沒有錯，但能量是珍貴的，大腦的設定就是盡可能節省能量。人類的天性是遵循「最小努力原則」，所以所需的能量越多，發生的可能性越低

        • 讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要

      • 核心概念就是「創造一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境」

        • ex:
          • 如果你想要在睡前讀書，那你早上起床後可以先把一本書放在床旁邊，睡前變更容易閱讀
          • 如果你想要多運動，那你可以提前先準備好運動服、運動鞋、運動包及水瓶

      • 反過來說也可以透過設計環境，讓行動困難無比

        • ex:

          • 不想喝太多酒，就把酒藏到看不見的地方

          • 不想被手機分心，就把手機放到隔壁房間

      • 小結：一點小阻力就會成為堅守好習慣或重拾壞習慣之間的差異

    • 善用「兩分鐘法則」

      • 縱使知道要從小做起，還是很容易一起跑就跨太大步，到頭來就會試圖在太短的時間內做太多

      • 重點就是讓習慣容易開始，且在覺得費力之前停止，來逐漸強化你想要建立的身分，讓行為自動化

        • 讓習慣變成兩分鐘的版本，透過掌握決定性的瞬間，讓這些小選擇累積堆疊
          • ex:
            • 「每晚睡前閱讀」，變成「讀一頁」
            • 「把洗好的衣服摺好」，變成「摺一雙襪子」
            • 「用功讀書」，變成「翻開筆記」

      • 習慣是起點，不是終點，就像是上高速公路前的匝道，將你引導至一條路線上，還來不及反應時，你已經快速往下一個行為駛去

  • 戒除壞習慣－讓行動困難無比

    • 提高行動的阻力

      • 透過前面提到設計環境，讓行動困難無比，增加你與壞習慣之間的步驟

    • 或是設立「承諾機制」

      • 讓你可以在淪為誘惑的受害者之前，好好利用良好的意圖

    • 結合一起用就會像是:

      • 想要與朋友出門不買東西，你就刻意不帶錢包，以免被誘惑去買速食
      • 想要時間到就關掉電視，那就設定插座定時器，讓時間到就自動斷電

• 法則四　（獎賞）

  • 培養好習慣－如何讓獎賞令人滿足

    • 首先要先知到人們偏好「立即獎賞」而非「延遲獎賞」，然而好習慣的代價往往在當下，壞習慣的代價卻在未來，所以要來變魔術了

      • 設法讓「立即滿足」變得對你有利
        • ex:
          • 每當你想喝飲料，成功抗拒時，就把原本想買飲料的錢存進一個地方，假設你剛好有想買的東西，那當下就會獲得離想買的東西更進一步的感覺了
      • 但前提是必須能夠強化你的身分認同
        • ex:
          • 以上面的例子接著說就是如果你也想存錢，那改買想買的東西的想法就行不通了，可以改成把那筆錢也放去存錢的戶頭，讓短期的獎賞與長期願景一致

    • 魔術太難了嗎，那來試試「習慣追蹤」吧

      • 透過不間斷的連續紀錄習慣，你會得到：

        • 行為的顯而易見
        • 想要一直維持紀錄的吸引力
        • 記錄後的結果令人滿足

      • 「習慣追蹤」還會讓你把焦點放在過程，而非結果，但缺點就是你要同時養成兩個習慣，建立的習慣和追蹤的習慣

      • 但底下提供可以減少「習慣追蹤」負擔的方法：

        • 讓測量、記錄變得自動化
        • 透過習慣堆疊﹐來減少負擔

    • 然而生活總有無法避免得情況干擾自己，所以時刻提醒自己一個簡單的原則：不要錯過兩次

      • 我們往往會落入「不盡得，則不取」的死迴圈，但問題不在於犯錯．而在於以為只要無法做到完美，就乾脆不要做的想法

      • 所以為了避免心聲擴大，就保持一個簡單的原則「不要錯過兩次」就好

  • 戒除壞習慣－讓後果令人不滿

    • 問責夥伴作用大

      • 痛苦愈立即，行為發生的可能性愈低，所以來為行為加上立即的代價，加快該行為相關的懲罰到來的速度

        • 懲罰的力量也必須要能夠與該行為的力量匹敵，只有在懲罰足夠令人痛苦，且被確實執行的情況下，行為才會改變

      • 所以就來創造一份「習慣契約」吧

        • 要注意下面幾點
          • 要讓契約有效，契約內容就要愈詳盡、正式
          • 要能確實執行懲罰的情況下，行為才會改變，如果自己不行，那就找一到兩個朋友來當你的「問責夥伴」，或讓違背承諾變成公開且令人痛苦的事
        • ex:
          • 如果早上 7 點還沒起床按掉鬧鐘，就透過 bot 發文：「我還沒起床，因為我超懶」，並附上回覆這則推文的人可領五美元（限前五名）
          • 與健身教練約法三章，如果我吃垃圾食物，我就要給他一百美

5.致養成習慣後的自己

• 習慣的苦水

  • 如何長久維持一個習慣／如何在生活與工作中維持動力

    • 維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務

    • 如何在感到無聊時保持專注

      • 與「最重要的就是熱情」、「你必須真心渴望」不同的答案

        • 你必須直面無聊，有時成功最大的威脅不是失敗，而是無聊

  • 習慣的壞處

    • 習慣就是讓行為自動化，落入無意識的過程，此時錯誤就容易趁虛而入

      • 日本地鐵導入「指差確認」的原因

    • 當你可以不假思索地把事情做淂「夠好」時，就不會去思考要怎麼樣才能做得「更好」

  • 克服自滿的陷阱

    • 建立一個反省與複查的系統

  • 時刻警惕自己「缺乏自我覺查是毒藥，反省與複查則是解藥」

• 結論：

  • 維持現狀，什麼都不會改變，想要改變，那就開始行動吧！

感言

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