心靈成長-"原子習慣"摘要分享 #前篇

1.習慣的力量

• 複利效應

  • 你知道每天進步那微小的 1% 一年後你會進步 37 倍嗎 (1.01^365 = 37.78)
  • 那你知道每天退步 1% 一年後你會弱化到趨近於零嗎 （0.99^365 = 0.03)
  • 那為什麼會提到複利效應呢，因為習慣就是［自我改善］這件事的複利
    • 例子: 英國自行車團隊於 2008 年透過不斷改進那可以 1% 的可能,打破了連續 110 年沒能拿到金牌的命運（改進的內容包含了:測試不同的按摩油、實驗選手穿不同布料的表現、重新調整單車坐墊…）
  • 經典語錄：

    1. 只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像已複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果

    2. 成功有時不存在一個決定一切的關鍵時刻，而是由許多個透過一連串微小的勝利與突破，持續很長一段時間

    3. 造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變

    4. 好習慣讓時間為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵

• 習慣為何這麼難

  • 失望之谷-潛伏之力的停滯期
    • 
    • 人往往期望進步是線性的,至少希望他快一點發生，但事實上，努力往往姍姍來遲，需要很長時間才能明白真正的價值，所以很容易在付出後未能體驗到結果而失落，陷入到［失望之谷］中，而放棄了正在構築的習慣
    • 冰塊的故事
      • 將一塊冰塊放在桌上，你對著它吹氣，一開始他不會融化，溫度持續上升，26度,27度,28度,…31度,接著 32 度它才開始融化了，僅同樣的 1 度之差，卻開始啟動了巨大的變化
  • 如何克服呢：別管目標，專注於系統就好
    • 目標的確重要，目標有助於確立方向，但系統是進步的最佳解答
    • 四個問題一語道破：

      1. 贏家與輸家擁有同樣的目標

         • 目標設定受嚴重的[生存者偏差]影響，我們都太聚焦於最後獲勝的人了（生存者），
           • 以英國自行車團隊為例，成功者與失敗者儘管都有著相同的目標，但還是會有贏家與輸家，所以贏家跟輸家的差別便不在於目標，而是執行了持續追求微小改善的系統，才能產出不同的成果

      2. 目標達成不過是短暫的改變，那為何還要著重於目標呢

         • 目標的達成只能暫時改變你的生活，想要永久改善，就必須從系統面下手，修正輸入，輸出自會有解

      3. 目標限制了你的快樂

         • 當你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。換言之，只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足

      4. 目標與長期進步互相矛盾

         • 目標取向容易造成[溜溜球效應]，達成目標了衝過終點，就停止訓練了，當你的一切努力都聚焦於一個特定目標，達成目標之後，還有什麼能推動你前進？
    • 總結：　progress(進步)的必要條件，是對 process (過程)的投入

2.改變習慣最有效的方法，是改變身分認同

• 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同，為何身分認同有如此強大的力量呢？

  • 改變習慣之所以具有挑戰性，有兩個原因

    1. 我們試圖改變的東西不對
    2. 我們試圖改變習慣的方式不對

  • 試圖改變的東西為何不對

    • 改變可以分成三個層次，結果、過程、身分認同（最外層－＞最內層）

      • 

        • 結果：減重、出書、奪冠，你設定的設定目標多半與這個層次的改變有關
        • 過程：改變你的習慣與系統，在健身房執行新的課表、清理書桌的雜物好讓工作順暢，你建立的習慣多半與這個有關
        • 身分認同：改變你的信念：你的世界觀﹑你的自我形象、你對自己與他人的評價，你抱持的信念、假設及偏見多半與這個層次有關

      • 每一層的改變各有其用處，問題在於改變的方向

        • 簡單來說如果你在展開習慣的過程時，把重點放在要達成什麼，這會導引至以結果為基礎的習慣
        • 反之如果你一開始就是以身分認同為出發點，我們就會把焦點放在希望成為怎麼樣的人
        • 以抽菸為例：
          • 兩個要拒絕抽菸的人，當有人遞出菸時
            • 走 １ 這條路的人可能就會回：「不用了，謝謝，我正在戒菸」，雖是合理的答案，但他依然認為自己是個吸菸者，起初他帶著同樣的信念，卻希望自己改變
            • 走 2 這條路的人可能就會回：「不用了，謝謝，我不抽菸」，差別雖小，卻傳達出了身分認同的轉變，吸菸已成過去式，自己已不再是個吸菸者了，也就自然有了不吸菸的結果了

  • 身分認同為何重要

    • 內在動機的終極型態，就是讓習慣成為身分認同的一部分，覺得自己是想要這樣的人是一回事，覺得自己就是這樣的人又是一回事了

      • 範例：
        • 如果你想養成讀書的習慣
          －目標應該就不是讀幾本書，而是成為讀書的人
        • 如果你想養成慢跑的習慣
          －目標不是跑幾圈操場或跑馬拉松，而是成為跑步的人

    • 身分認同與習慣養成的所有面向一樣，身分認同也是一把雙面刃，為你所用時，他是自我改善的一把利器，但與你為敵時，他就會像個詛咒般纏身，讓你難以擺脫

    • 同理思想或行為與你的身分認同牽扯越深，就越難改變，相信你的文化所相信的事(群體認同)，或是去維護自我形象(個人認同)，會讓人覺得舒服自在，但對於任何層次-個人、團隊、社會的正面改變而言，最大的阻礙就是身份認同的衝突

    • 未能養成或維持習慣的真正原因，都是被你的自我形象阻攔，但也代表不能太依附於你某一版本的身分認同。想要進步，必須捨棄，所以想要成為最好的自己，就要持續編輯、修訂自己的信念，升級並拓展你的身份認同

  • 改變身分認同的兩個步驟

    • 必須要先知道習慣就是身分認同的具體化

      • 每天鍛鍊，你就把「一個運動的人」的身分認同具體化了

      • 每天寫作，你就把「一個有創意的人」或「一個認真的人」的身分認同具體化了

      • 重點來了，雖然習慣並非影響身分認同的唯一要素，但因為頻率的關係，它們往往就成了最重要的因素了

        • 當你反覆執行，證據漸漸累積，你的自我形象便會開始轉變

      • 每個行為(由其習慣)都像是一個暗示，要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做事，透過重複執行，信任自己，你就可以開始述說自己轉變後的故事了

    • 沒有做出改變，神麼都不會變，但想要做出改變，其實就只要兩個步驟

      • 步驟一：決定你想要成為什麼樣的人

      • 步驟二：透過生活中的小勝利來向自己證明

      • 弄清自己想要成為什麼樣的人後，你就可以踏出小小的步伐，去強化你渴望得到的身分，

        • 時刻提醒自己焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果，才能構築正確的「回饋迴路」(疑?這什麼，下回跟你說)